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Los abdominales hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva, son unos ejercicios respiratorios que se hacen en diferentes posturas. Con una apnea inspiratoria voluntaria y controlada de unos pocos segundos hacemos que el músulo diafragma ascienda y succione las vísceras abdominopélvicas hacia arriba. Esta succión disminuye la presión sobre la musculatura del suelo pélvico y toda la cavidad abdominal. Además provoca una contracción refleja que ayuda a reequilibrar la capacidad contráctil de la zona.
Hipotonia significa que los músculos han perdido su tono muscular y por tanto, la capacidad de realizar una contraccción correcta des sus fibras musculares .
Con la gimnasia abdominal hipopresiva , lo que conseguimos es quitarle presión a la musculatura del suelo pelvico.
Al quitarle presión a la musculatura del suelo pélvico, las fibras musculares de esa zona serán capaces de contraerse de manera más eficaz. Por otro lado, gracias a la contracción refleja y simultánea que se produce de los músculos abdominales y de los músculos del suelo pélvico al hacer la gimnasia abdominal hipopresiva, aparece un mejor control automático de la misma.
Es muy recomendable combinar los ejercicios hipopresivos con ejercicios de contracción voluntaria tipo KEGEL o clases de pilates dónde se ponga especial atención en buscar una correcta contracción de los músculos del suelo pelvico.
Debido a la apnea inspiratoria que se genera con esta técnica ,va a disminuir también la presión que recibe la vejiga, por lo que la incontinencia debido a un aumento de presión sobre ella (reír, estornudar…) mejorará claramente y por tanto, auenta la capacidad de retención de la persona.
Ayuda a recolocar las vísceras tras el parto, ya que éstas se han visto desplazadas durante 9 meses y de un día para otro tienen que volver a su sitio. Esta succión evita el descenso secundario a la gravedad de los órganos pélvicos. También ayuda a una más rápida desaparición de la diástasis abdominal, lo cual aumenta la fuerza que podremos ejercer con la cavidad abdominal.
No es lo más frecuente, pero hay casos en los que el suelo pélvico se ha quedado contracturado, por ejemplo, tras un parto, en gente que monta a caballo, tras una caída de culo fuerte, en gente que realiza mucho ejercicio de gran intensidad...En estos casos, los ejercicios hipopresivos ayudan a normalizar el tono del suelo pélvico gracias a la coactivación que se produce al succionar y contraer el músculo transverso del abdomen.
Al disminuir la presión que hacen las vísceras contra la pared abdominal, previene y ayuda en las lesiones debidas a un aumento de presión en la cavidad abdominal.
En muchas ocasiones, cuando el músculo diafragma está acortado o contracturado trasmite esa tensión a su zona de inserción, que es la zona dorsolumbar, lo que provoca dolor en esa zona. Ese ejercicio provoca un estiramiento de dicho músculo que ataca así a una de las posibles causas de la lumbalgia.
Una de las funciones más importantes del diafragma (aparte de la respiración), es la de permitir que el cuerpo sea capaz de amortiguar la fuerza de la gravedad en cada uno de nuestros movimientos. Funciona como una especie de muelle que debe contraerse y estirarse para poder hacer su trabajo. Si no puede hacer esto, el resto de articulaciones del cuerpo se verán obligadas a compensarlo, sacrificando así una postura correcta y por ende, aumentando la probabilidad de lesión.
La recolocación de la vísceras y el aumento de tono del trasverso hacen que disminuya el perímetro de la cintura.
Al mejorar la movilidad del diafragma, en cada respiración podremos mover un mayor volumen de aire obteniendo más oxígeno y exhalando más CO2. Al igual que estiramos el resto de músculos para que puedan trabajar mejor, hacer este estiramiento, permite mejorar su función de amortiguación y de oxigenación.
Los ejercicios son recomendados en patologías de hiperpresión abdominal: hernias inguinales, prolapsos vesicales o vaginales, diástasis de los rectos abdominales. Antes de llegar a este punto, una prueba para comprobar el estado de la faja abdominal es toser y mirar que hace nuestro abdomen:
En el caso de que el abdomen se abombe, tenemos un problema a nivel de la gestión de la presión intraabdominal que puede acabar dando de sí el tejido conjuntivo y provocando una lesión. Éste es el momento de empezar a trabajar para prevenirlas.
El problema del aumento de la presión abdominal es consecuencia de la bipedestación. Al estar de pie las vísceras se ven sometidas a la fuerza de la gravedad de manera permanente, de modo que estos ejercicios previenen las consecuencias de la fuerza de la gravedad.
Es un ejercicio que se puede hacer en diferentes posturas según queramos aumentar la dificultad. Estas posiciones son tumbado boca arriba, cuadrupedia, sentado, de pie. Aconsejamos hacerlos por las mañanas. Así podremos mejorar la postura y preparar al suelo pélvico antes de verse sometido a la fuerza de la gravedad.
Es necesario aprenderlo de manera correcta y bajo supervisión, ya que al inicio entraña cierta dificultad. Más adelante, una vez automatizado el gesto, se puede hacer de manera autónoma. El hecho de hacerlo con continuidad es lo que nos aportará resultados satisfactorios.
El ejercicio se basa en:
Como opinión de nuestro equipo, pensamos que los ejercicios hipopresivos son el complemento perfecto para el trabajo de la musculatura abdominal y suelo pélvico. No es la panacea que nos va a dejar el abdomen como una tableta de chocolate. Decimos esto, porque la contracción automática que se genera en la musculatura profunda es débil y carente de percepción para la persona. Al no suponer algo activo, cuando tenemos que hacer un esfuerzo, y por tanto hacer que esa musculatura se contraiga, si no sabemos hacerlo, será complicado conseguirlo. Por este motivo consideramos que se trata de un buen punto de partida al que añadir más ejercicios. Éste es el motivo por el que los hemos incluido dentro de los objetivos de Pilates que trabajamos cada mes.
QUÉ SON LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS Y QUÉ BENEFICIOS TIENEN
